szeroki podchwyt

[...] 3x6-8 Dzien 2 PLECY : -przyciąganie wyciągu do klatki (podchwyt) 4x6-8 -wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt lub nachwyt) 4x6-8 -podciaganie na drazku , szeroki uchwyt do brody 4x -wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 3x6-8 KAPTURY : -szrugsy ze sztanga - 3-4serie -szrugsy z hantelkami -2-3 serie PRZEDRAMIONA : [...]

[...] Wyciskanie sztangi głową w dół 2. Wyciskanie sztangi zza karku 3. Wzniosy boczne 4. Zginanie przedramion młotkowo 5. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 6. Wyciąg szeroki nachwyt tył 7. Brzuch - dowolne ćwiczenie 8. Brzuch - dowolne ćwiczenie Dzień 3 1. Brzuch - dowolne ćwiczenie 2. Brzuch - dowolne ćwiczenie 3. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 2.Rozpiętki na ławce lekko skośnej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 3.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3-4 x 12-8 4.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc + szrugsy - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń 5.Unoszenie hantlami tri set przód bok tył- 3-4 serie [...]

Czesc, ocencie i doradzcie w sprawie planu. Pozdrawiam I Poniedziałek PLECY -unoszenie tulowia 3x15 -podciaganie do brody szeroki nachwyt 3x8 -podciaganie do brody waski nachwyt 3x8 -wznosy barkow 3x10 TRICEPS -Wyciskanie na wasko sztangi 3x10 -wyciskanie francuskie lezac 3x10 -wyciskanie sztangielki w siadzie zza glowy 3x10 II Wtorek PRZEDRAMIE [...]

[...] plecy, szerokość barki, szerokość plecy, szerokość barki, szerokość plecy, szerokość barki i tak dalej... A. Przysiady 5x5 MC na prostych nogach 4x12 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8-10 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12 Wznosy bokiem 4x12 Tył barku na maszynie 4x12 Wąskie wyciskanie sztangi 3x8 Zginanie przedramion ze [...]

[...] drazka za glowe 12-8-8-8 - przyciaganie uchwytu wyciagu do brzucha 12-8-8-8 - motyl SRODA: BICEPS: - uginanie przedramion stojac ze sztanga prosta (uchwyt szeroki) 8 x 35 kg 8 x 40 kg 8 x 40 kg 6 x 45 kg - [...]

[...] na Lawce poziom Wyciskanie sztangi na lawce skos gora Rozpietki Nogi: Przysiad Prostowanie nog Biceps: Mlotki Podnoszenie hangla na kolanie Gryf lamany podchwyt szeroki Sroda: Plecy: (malo bo w szkole podciagam sie duzo na przerwach) Wiosłowanie Martwy ciag Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy (3 serie) Unoszenie ramion siedzac [...]

[...] 5x 10-6-4-2-1 1 znaczy ze w ostatniej serii robisz 1 max powtórzenie + możesz dodac jedno negatywne wycisk skos góra 4x 10-4 rozpietki plasko 4x 12-10 Środa plecy : drążek szeroki nachwyt 5x max wioslowanie sztangą 5x 10-8-6-3-2 martwy ciag 4x 10-8-6-3 szrugsy z hantlami 3x 15-10 biceps : ugiananie przedramion sztanga podchwyt 4x 10-6-4-2 [...]

[...] wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem Moje wrażenia i komentarz po 1 treningu: rogrzewka, stretching + 2x6 drążek szerokim nachwytem (kark i broda) plus 2x12 ściąganie wyciągu (kark i broda) - dałem na świeżości priorytetowo poszerzenie na rozgrzewkę 1-prostowanie nog na atlasie 4x12 [...]

[...] 1 znaczy ze w ostatniej serii robisz 1 max powtórzenie + możesz dodac jedno negatywne wycisk skos góra 4x 10-4 rozpietki plasko 4x 12-10 Środa plecy : drążek szeroki nachwyt 5x max wioslowanie sztangą 5x 10-8-6-3-2 martwy ciag 4x 10-8-6-3 szrugsy z hantlami 3x 15-10 biceps : ugiananie przedramion sztanga podchwyt 4x 10-6-4-2 [...]

[...] 3 12 - Cwiczenie na maszynie gryfem prostym (nachwyt) 3 12 - Cwiczenie na maszynie gryfem prostym (podchwyt) 3 12 Piątek Plecy - Podciąganie (szeroki uchwyt) 3 max - Wyciag (ściaganie gryfy za plecy do karku) 3 14 - Martwy ciag 3 14 - Przyciąganie drazka do brzucha [...]

[...] Wyciskanie sztangi głową w dół 2. Wyciskanie sztangi zza karku 3. Wzniosy boczne 4. Zginanie przedramion młotkowo 5. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 6. Wyciąg szeroki nachwyt tył 7. Brzuch - dowolne ćwiczenie 8. Brzuch - dowolne ćwiczenie Dzień 3 1. Brzuch - dowolne ćwiczenie 2. Brzuch - dowolne ćwiczenie 3. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 4x12 -Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15 -Wyciskanie skos dodatni 3x12 -Dipsy (40)Rep Goal -Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12 -Wspięcia na palce 4x12-20 PULL ciężki -Martwy ciąg 5x5 -Żuraw 3x12 na dobicie dwójek -Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal) -Uginanie ramion ze sztangą 32(Rep Goal) -Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12

[...] sztangielką - 5 s x 8-4p./progresja 2. wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 s x 8-6p. 3. Ściąganie wyciągu do klatki podchwyt - 4 s x 10-8p. 4. podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 4 s x 8-6 5. szrugsy ze sztangą - 4 s x 15-20p. 6. unoszenie tułowia z opadu - 4 s x 12-10 biceps; 1.uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 s x 12-10 2. [...]

[...] dodatni 4x12 -Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x12 -Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4x10 -Triceps wyciąg 4x10 PULL sb -Podciąganie szeroki nachwyt 30(Rep Goal) -Wiosło hantlem 4x8 -Biceps młotkowy 4x12 -Przedramiona podchwyt+nachwyt(ss) 4x12 -Allahy 4x10

poniedziałek plecy -podciaganie na drążku szeroki chwyt 4s-max pow -wiosłowanie sztangą w opadzie(podchwyt) 4s po 8-12 pow -wiosłowanie hantlem w opadzie 3 serie po 8 pow -martwy ciąg 3s po 8 pow barki(tył) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s po 10-12 pow -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3s po 8 pow wtorek klatka -wyciskanie [...]

[...] wytrzymalosciowo, trening nie moze trwac dluzej niz 1,5h lacznie z rozgrzewka i wyciszeniem Moje wrażenia i komentarz po 1 treningu: rogrzewka, stretching + 2x6 drążek szerokim nachwytem (kark i broda) plus 2x12 ściąganie wyciągu (kark i broda) - dałem na świeżości priorytetowo poszerzenie na rozgrzewkę 1-prostowanie nog na atlasie 4x12 [...]

[...] – Trening B • Plecy 1. Przyciaganie do klatki na wyciągu siedząc 3x10 2. Odwrotne Rozpętki na bramie 3x10 3. Podciąganie wąski podchwyt 3x10 4. Przyciaganie do karku (szeroki nachwyt) 2x10 5. Wznosy tułowia 3x12 • Barki 6. Unoszenie sztangielek stojac 3x10 Pk 5 i 6 robię na zmianę, żeby nie tracic czasu 7. Przyciąganie sztangi do brodu [...]

[...] moze sie udac. Do klatki chcialbym wpowadzic cwiczenia na doł. nogi tak latjowo bo mialem zlamana kostke i nawet poprawnie przysiadu nie robie poki co. ewentualnie przedni i szeroki rozstaw nog. Poniedziałek. Klatka+barki -Wyicisk plaska rampa 8 -Skos góra 4x12-6 -Skos dół 4x12-6 -rozpietki/przenoszenie seria laczona 3x10 -Brama jednoracz (ma to [...]

[...] 8-8-8 pompki na poręczach ile tylko dam radę francuskie wyciskanie sztangielki w leżeniu 2s 8-10-12 Zestaw B (plecy-nogi-biceps) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3s 12-10-8 podciąganie na drążku szeroki nachwytem ile dam radę martwy ciąg 1s przysiady ze sztangą na barkach 2s 12-10-8 przysiady wykroczne 1s 10-10-10 [...]